“牵手你我,点亮人生”心理健康知识系列教育——规划睡眠,享受健康(下)

发布者:学工处管理员发布时间:2019-08-19浏览次数:98

测一测:你的睡眠质量

1)你通常是否只需要6-8小时就能保持精力充沛?

2)你是否经常感觉自己入睡容易,不易被吵醒?

3)你是否经常觉得自己白天的精神状况良好?

4)你的作息时间是否有规律?

5)你是否有坚持体育锻炼的习惯?

6)你是否常常感觉自己能够应对学习和生活压力?

7)你是否有抽烟、喝酒、喝咖啡的习惯?

8)你是否有暴饮暴食,睡前3小时吃东西的习惯?

9)你是否爱吃高糖、高脂、高热量的食物?

10)你是否常常以饮料代替白开水补充水分?

11)你是否常常呆在室内,很少到户外去?

12)你是否常常午休超过45分钟? 


答案:1-6题选的个数较多,或者7-12题选的个数较多,你需要特别留意自己的睡眠情况和睡眠习惯了。睡眠,完全可以通过我们的主动调控,获得改善。

 


试一试:优化睡眠的七个方法

1.摄取足够的阳光。

你知道冬季人们为什么更爱睡觉么?其中一个重要原因就是冬季缺少足够的阳光。

为了让自己多一些精力,不要总是躲在室内,多计划一些户外活动去多晒晒太阳吧。

2.保持适度的锻炼时间。

锻炼让你的最高体温变得更高,最低体温变得更低,从而让你学习工作时更加清醒,休息时入睡更快、更熟。

慢跑,快步走,散步,骑自行车,爬楼梯,可别忽视了这些简便易行的运动方式。

3.控制打盹时间。

人体体温在中午12点左右有一个自然下降,这时容易犯困,可以适当午休。

一般来说,人们进入熟睡阶段需要45分钟。如果午休超过45分钟,进入熟睡,一方面体温持续下降头脑容易昏沉,另一方面人体对睡眠的需求被过度满足,二者都会造成晚上入睡困难。

无论是午休还是偶尔犯困时的打盹,记得不要超过45分钟,以10-30分钟为宜。

4.保持适当的非睡眠时间。

大多数人尝试用更长的午睡时间,或早点上床睡觉来对付白天所感觉到的困倦感。由于这些行为减少了摄取阳光和充分活动身体的机会,会削弱睡眠系统,体温节律也会因此做出调整,更早的下降,更慢的升高。然后,你就很难睡得很熟,白天也很难保持清醒和精力充沛。

在保证必要睡眠时间的前提下(因人而异,5-8小时不等),循序渐进的增加非睡眠时间,可以将睡眠系统训练得越来越强壮,在更短的时间内获得更有质量的睡眠。

5.保持规律性的睡眠。

保持规律性的睡眠有助于让每天的体温节律基本恒定,白天高效学习工作,夜晚高质量睡眠,体温节律一旦被打破,重建需要花好几天的时间。

6.饮食与睡眠。

每天大约需补充2升水分,以保持血液充分流动。需要注意的是,尽量通过纯白开水补充水分,我们的身体每天面临的最大挑战,就是得处理那些我们摄取的,但却不是身体所需要的东西(如饮料、酒、咖啡等)

高脂肪、高糖、高热量、不易消化的食物过多或不良饮食习惯(如暴饮暴食、睡前吃东西等)会降低睡眠质量。缺乏钙、镁和维生素B等也可能影响睡眠。

7.压力与睡眠。

面临大的压力时,身体会产生应激激素,大脑的警觉程度和肌肉的紧张程度也会迅速增加,这些都会影响睡眠。